再立新功！最佳健康饮食榜五连冠「地中海饮食」，最新研究：坚持地中海饮食或可提高生育能力！

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关键词：饮食新研究

资讯来源：生物谷

发布时间： 2023-01-02

说起地中海饮食，大部分注重饮食健康的人可能都不陌生，自2018年地中海饮食被《美国新闻与世界报道》评选为世界最佳饮食后，地中海饮食已经连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。

多项研究标明，地中海饮食干预措施带来的益处包括：预防心血管疾病，治疗肥胖症、降低糖尿病、代谢综合征、癌症或神经退行性疾病风险等。然而，作为世界最佳饮食，地中海饮食模式能给健康带来的好处，还不止于上述几点！

近日，莫纳什卫生中心的研究者们梳理了饮食方式与不孕症相关的多项研究，表明坚持抗炎饮食模式，如地中海饮食（特别是增加单不和饱脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物的摄入）有助于提高生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量。因此，抗炎饮食模式可作为提高生育能力的低风险辅助手段，降低对长期的、密集的药物治疗或手术干预的依赖。 也就是说：坚持地中海饮食可以提高生育能力，有助于改善不孕不育症。

地中海饮食是典型的抗炎饮食模式

目前世界范围内存在3种主要的抗炎饮食模式，包括地中海饮食、北欧饮食和冲绳饮食。冲绳饮食相比地中海饮食，摄入脂肪更少。北欧饮食也是一种植物性饮食，与地中海饮食的主要区别在于添加脂肪的方式不同：地中海饮食使用橄榄油，而北欧饮食主要使用油菜籽油，这主要是由不同地理环境决定的地域饮食文化。

而与抗炎饮食截然相反的一种典型饮食方式，则是西方饮食，其特征在于过度摄入饱和脂肪，精制碳水化合物和动物蛋白，仅包含较低水平的膳食纤维、维生素、矿物质和其他植物衍生成分。西方饮食通常与较高水平的炎症相关，表现出高血糖负荷和高胰岛素反应。

▲三种主要抗炎饮食（地中海、北欧和冲绳饮食）的特征（图片来源：参考资料[9]）

为什么地中海饮食模式具有抗炎效果？

目前已有大量观察性和干预性研究，证实了植物性饮食模式含有大量的抗氧化和抗炎成分，如单不饱和脂肪、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物、维生素C、维生素E以及多酚，这些成分能够抑制氧化应激和促炎生物标志物的水平。

植物性饮食的抗炎作用机制如下：黄酮类化合物，如槲皮素、染料木素和芹菜素，是植物性食品中普遍存在的多酚类化合物，可以通过降低活性氧（ROS）水平、抑制关键信号通路（NF-κB、MAPK信号通路）两种手段，下调炎症因子水平；维生素C和E则是强效的自由基清除剂和抗氧化剂，与炎症水平呈负相关14；此外，类胡萝卜素和多酚都是活性氧的有效清除剂，可以抑制脂质过氧化和促炎细胞因子水平。

而西方饮食模式则与多种炎症相关基因的上调相关（白细胞介素IL-6，IL-1，肿瘤坏死因子TF），也促进C反应蛋白、瘦蛋白等因子的累积。这些炎症因子在调节全身代谢的复杂生理作用，葡萄糖代谢、脂肪酸氧化和脂肪分解中发挥重要作用。因此，这种饮食模式促进和维持了肥胖症的慢性低水平炎症，从而在一定程度上导致不孕。

▲抗炎饮食、西方饮食分别影响炎症水平和生育功能的作用机制（图片来源：参考资料[9]）

大名鼎鼎的地中海饮食

怎么更适合中国人的胃口？

地中海饮食模式建议每日摄入的包括：全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油、奶制品（酸奶和奶酪为主）；每周摄入2次左右：鱼类、海鲜、禽蛋类食物；每月少量摄入：红肉和甜点。地中海饮食没有对食物类别有过于严格的限制，非常易于操作和长期坚持。

▲地中海饮食结构（图片来源：www.dietdiet.com/mediterranean-diet/）

地中海地区的饮食习惯的形成主要是受到当地地域和气候影响，那如何根据中国人的生活习惯进行调整呢？首先，要特别注意保持乳制品的摄入，我国居民奶类摄入量偏低，绝大多数人不超过250克；同时，也要控制烹饪过程中油、盐的使用，或许我们难以适应地中海饮食中沙拉和煮菜的烹饪方式，但可以选取低温清炒替代高温爆炒和油炸，清淡少盐；此外，建议不喝或少喝含糖饮料。

低盐！控油！健康！我们总是听到这些口号，现在我们知道了健康饮食的价值不仅仅在于减肥、预防和治疗心血管疾病、糖尿病癌症等疾病风险，还是提高生育能力的低风险辅助手段，能够有效降低血液中胆固醇含量，增强我们的体质。看来下次去超市的时候我们要好好挑选下食用油了！还有，不用买那么多盐！

参考文献：

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撰文 | 道容若溪

编辑 | cici

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