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果糖大量存在于诸如水果、蜂蜜等日常食物中，还经常被用来制作糖果、糕点等甜食。在西方国家，蔗糖和高果糖玉米糖浆（HFCS）的消费增加，果糖摄入量随之大幅增加，在中国也是同样的趋势。
图片来源：Pixabay官网
但是，在这份甜蜜的背后却亮起了“健康的红灯”，摄入过量的果糖会造成意想不到的“甜蜜负担”。有研究证明，果糖摄入量增加会提高健康风险，并且和肥胖、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝有关。即使是适量果糖，连续摄入也会影响健康年轻男性的脂肪酸水平，从而诱导产生胰岛素抵抗。
而且，今年2月发表在《Nature communications》的一篇研究证明了高果糖饮食会损害免疫系统。摄入果糖会促使人体单核细胞和小鼠巨噬细胞中促炎细胞因子的增加，诱导炎症反应，而这种炎症反应则会损害细胞并进一步引发疾病。
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然而果糖摄入的危害不仅仅是如此，来自威尔康奈尔医学院的团队发现，膳食果糖可以提高肠道细胞的存活率，并增加肠道绒毛长度，促使肠道吸收更多的营养物质，进而引发肥胖，同时促进癌症发展。这项最新研究近日发表在了《Nature》上。
图片来源：《Nature》官网
果糖和日常生活中的另一重要能量来源--葡萄糖是同分异构体，同等质量的情况下热量相同，但因为分子机构不同，果糖和葡萄糖的代谢方式不同。早在2019年，研究团队通过研究发现：果糖代谢产生的果糖1-磷酸会增加结直肠癌小鼠模型的肿瘤大小，而阻断果糖代谢可以防止肿瘤生长。既然果糖可以促进癌细胞的无序增长，那么果糖是否对于肠道也有同样的作用呢？
为了验证这个假设，团队用HFCS喂养小鼠4周后，对小鼠肠道绒毛长度进行测量计算。发现与清水喂养的对照组小鼠相比，用HFCS喂养的小鼠十二指肠和近端空肠的绒毛长度增加了25%-40%。
随后，研究团队探究了肠道绒毛增长对体重的影响，发现在摄入相同能量的情况下，与无果糖高脂饮食组小鼠相比，喂养含果糖高脂饮食的小鼠体重明显增加而且更胖。证实了果糖确实会促进肠道对营养物质的吸收，容易导致发胖。
小肠绒毛（图片来源：Pixabay官网）
在进一步对果糖代谢的研究中，发现果糖特定的代谢产物果糖1-磷酸与一种葡萄糖代谢酶--丙酮酸激酶相互作用，在肠道缺氧的情况下改变细胞代谢，提高肠道细胞的存活率，进而使肠道绒毛变长。而这一途径与之前研究发现果糖特定代谢物果糖1-磷酸促进结肠癌细胞生长相似。
在自然界中，摄入大量果糖可以帮助动物吸收更多的营养并转化为脂肪，满足动物过冬的能量需求。但是通讯作者Goncalves博士表示，我们人类过度消费果糖却是一个问题，因为我们的身体的设计并不能承受吃那么多的果糖。
那么在日常的生活中，我们要怎么适量摄取果糖呢？根据我们的消费习惯，建议尝试以下几点：
少喝含糖饮料。含糖饮料中有大量果糖，尤其是可乐和奶茶。可乐的主要原料之一就是高果糖浆，而高果糖浆含有42%-55%果糖！在奶茶的制作过程中，往往会首选果糖作为糖类原料，果糖的存在使奶茶甜味更加浓郁，进一步提升口感。
水果尽量不榨汁。水果富含人体所需的多种维生素、矿物质，属于健康食品。很多人会认为“把水果榨汁后营养会更好吸收”，这种想法是错误的，“喝果汁”并不等于“吃水果”。把水果榨汁后摒弃果肉只喝果汁会大大减少维生素、膳食纤维等对人体有益的物质，而且果汁的果糖含量高得惊人，喝果汁容易摄入过量的果糖。
限制甜食的摄入。果糖因为保湿性要优于蔗糖和葡萄糖，还能使食品更加松软可口，所以被广泛用于制作糖果、蛋糕、面包等甜食。
总而言之，少喝果汁、可乐、奶茶等高果糖含量的饮料，少吃高糖分的糕点零食，均可以避免摄入过多果糖。这不仅是保持体重的好办法，也是保持身体健康的一条可行之道！
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